Inserisci l’allenamento della forza nei tuoi allenamenti almeno due volte a settimana

Inserisci l’allenamento della forza nei tuoi allenamenti almeno due volte a settimana

Non hai più 18 anni.

Suona il tuo set incontrati

Ora che sei più grande, non devi attenersi a un programma sportivo prestabilito. Se il tuo corpo non è più così flessibile, assicurati che lo sia il tuo programma. Il numero di ripetizioni dovrebbe comunque corrispondere al tuo obiettivo (3-5 per la forza, 8-10 per la massa, 12+ per l’ipertrofia), ma il numero di serie che puoi gestire può variare molto. Hai dormito male? Fatica? Ho dato un altro riden per uno più debole feeling? Quindi esegui solo meno serie rispetto al tuo allenamento precedente. In questo modo fai sempre abbastanza per fare progressi, ma mai così tanto da essere sovraccaricato o ferito.

Aspetta, ma divertiti

Un uomo incontrò un gol, preferisce arrivarci il più velocemente possibile. Ma non dimenticare di goderti il ​​tuo vecchio (er) giorno. Il tuo piano nutrizionale è importante tanto quanto il tuo allenamento, soprattutto se il tuo corpo è più sensibile di prima. Ma se non hai il coraggio di allontanarti da questo ogni tanto, non sarà più divertente. Ti senti giovane, quindi agisci ancora così di tanto in tanto. Prima di diventare un uomo così testardo e scontroso, che, con un piatto di broccoli e riso in grembo, si lamenta di come le cose andassero meglio.

Abbraccia il cardio

Per continuare a girare in quella palestra, un corpo umano anziano non è fatto per questo. Il cardio non è solo un buon modo per mantenersi in forma, ma favorisce la circolazione e quindi il recupero. Bella passeggiata, diciamo di correre. Un allenamento occasionale in contrasto con il tuo peso corporeo, cioè con fasce di resistenza, non ti terrà lontano dai tuoi obiettivi. Ci cresci ancora più velocemente. Pensa, dosatore al dominatore.

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L’età è solo un numero. Cliché, ma vero. Un cinquantenne e l’altro no. Invecchiando, diventa più difficile rimanere in forma. Ovviamente è una parte geneticamente determinata. Ma ciò non cambia il fatto che l’altro dipende in gran parte da ciò che hai fatto nell’ultimo mezzo secolo e da come ti mantieni in forma dopo i 50 anni.

“Prepara il deambulatore, perché Abraham ha 50 anni.” Quando si superano i 50 anni, il corpo ascolta meno bene, le lesioni e i dolori muscolari guariscono meno rapidamente ei pesi diventano più pesanti. Tuttavia, ci sono molti esempi di over 50 che sembrano un 40enne semplicemente perché hanno un fisico divino. In altre parole: puoi essere perfettamente in forma, 50 e più di no.

Ecco quattro consigli dei nostri migliori esperti per restare forti con l’avanzare dell’età:

Passaggio 1: regola la tua mentalità

Se sei un uomo sulla cinquantina che si avvicina ai suoi allenamenti a vent’anni, i tuoi allenamenti sono destinati a fallire. Se da giovane dovessi dare il massimo e spingere i muscoli, i tendini e le articolazioni al limite, è probabile che il tuo corpo un po ‘più maturo avrà un po’ di problemi con questo rispetto a prima. Pertanto, regola il tuo programma di allenamento con i seguenti suggerimenti.

I Manubri sono tuoi amici

Invecchiando, perdi elasticità. Il noce viene fornito con una certa flessibilità nel bilanciere. Non che sia illegale eseguire lo stacco a cinquant’anni, ma molti esercizi ti permettono di passare al lavoro con i manubri che richiede meno elasticità ed è più facile da gestire.

Accetta gli esercizi di isolamento

Gli esercizi composti sono fondamentali in un programma di allenamento sano, ma richiedono più tecnica ed elasticità e sono più soggetti a lesioni. Gli esercizi di isolamento, d’altra parte, sono più semplici e meno soggetti a lesioni. Inoltre, ti riprendi più velocemente da questi esercizi che dal sollevamento di carichi pesanti, quindi puoi allenarti più spesso.

Lavora duro a Recovery

Il tuo corpo può ancora riprendersi da allenamenti duri. Tuttavia, è importante che il tempo di recupero sia un po ‘più lungo di prima. Ascolta il tuo corpo e non iniziare a fare esercizio finché non ti sei completamente ripreso. Potresti anche guardare rotoli di schiuma, yoga o altri extra che giovano alla forma fisica del tuo corpo nel senso più ampio del termine.

Stabilisci dei limiti al tuo allenamento

Un minuto in più di fiamme oggi non vale la pena perché non puoi più allenarti domani. La tua capacità lavorativa inizia a diminuire con l’avanzare dell’età, così come la capacità di recupero. Quindi usa un limite di tempo (ad esempio 45 minuti), cioè tieni traccia del numero totale di imposta (ad esempio 12 set di lavoro) e rispettalo.

Passaggio 2: identifica questo vero nemico

La più grande minaccia per rimanere in forma viene dall’interno del tuo corpo. La sarcopenia, la perdita di massa muscolare scheletrica correlata all’età, distrugge dal 3 all’8% della massa muscolare ogni decennio, in particolare trenta. Quindi, quando hai superato i 50 anni, hai già assorbito un bel po ‘della tua massa muscolare. Ma … puoi reagire.

Costruisci forza

Non si batte la sarcopenia solo lanciando pesi incontrati, afferma l’esperto di muscoli Brad Schoenfeld. Devi concentrarti su un elemento specifico nei tuoi allenamenti: la forza. Inserisci l’allenamento della forza nei tuoi allenamenti almeno due volte a settimana. Esegui 3 serie da 6 ripetizioni per esercizio, impiegando 2 secondi per abbassare il peso e non più di 1 secondo per accelerare. Controllato in Explosive, cioè.

Mangia per i muscoli

La formazione rompe i tuoi muscoli, quindi hai bisogno di proteine ​​per ricostruirli. Salta questa parte essenziale ei tuoi muscoli non si riprenderanno mai completamente. Schoenfeld consiglia di consumare dai 35 ai 40 grammi di proteine ​​per pasto. La maggior parte delle persone non riceve abbastanza proteine ​​per riparare i muscoli, ha detto Schoenfeld.

Passaggio 3: Goditi le piccole cose

Gli esercizi grandi e duri sono divertenti, ma sono i piccoli che ti mantengono in salute. “Gli esercizi sottili fanno un mondo di differenza per la prevenzione degli infortuni, una forma fisica superiore e le massime prestazioni”, ha detto Kirk Charles, che ha 57 anni. Raccomanda i seguenti tre esercizi.

Elevata tenuta del ponte sull’anca

Rafforza i muscoli posteriori della coscia, che entrano in gioco quando sollevi un po ‘. Sdraiati con la schiena sul pavimento, il ghiaccio su una sedia, di fronte al soffitto, le ginocchia leggermente piegate. Stringere gli addominali, “attaccare” i talloni alla sedia e sollevare i fianchi il più in alto possibile finché i fianchi non sono in linea con le ginocchia e le spalle. Mantieni la posizione per 20-30 secondi e stringi i muscoli posteriori della coscia. Questa è 1 ripetizione: fai 5.

Pallof Press

Incontra la tua arma segreta per la lombalgia. Ancorare una fascia di resistenza a un palo appena sotto l’altezza delle spalle. Afferra la fascia con entrambe le mani, le braccia vicino al petto e gira in modo che la spalla sinistra sia rivolta verso il punto di ancoraggio; allontanarsi finché la fascia non è tesa. Stringere il core ed estendere le braccia davanti a te: mantieni la posizione per 2 secondi. Torna all’inizio. Questa è una ripetizione; fare 3 serie da 12 a 15 per lato.

Fascia di resistenza estraibile

Questa forza nella parte centrale della schiena protegge le tue spalle nel lungo periodo. Metti in piedi una fascia di resistenza leggera con entrambe le mani, le braccia davanti a te, gli addominali tesi, i palmi rivolti l’uno verso l’altro e solo una leggera curva nei gomiti. Tieni le braccia parallele al pavimento, allarga le braccia, separa la fascia e stringi le scapole. Metti in pausa in cambio, quindi torna all’inizio. Questa è 1 ripetizione: fai 3 serie da 15 ripetizioni.

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Passaggio 4: vai sul sicuro

Spoiler: al tuo corpo non importa che tu metta grandi PR. A una certa età devi accettare che il tuo corpo non sarà mai forte come una volta. Rimani in salute affidandoti a movimenti sicuri e modificando i movimenti più rischiosi per ridurre al minimo il rischio di lesioni.

3 potenti in esercizi sicuri

Stacco rumeno

Invecchiando, la mobilità delle anche diminuisce. Poiché vuoi comunque continuare a eseguire lo stacco, puoi optare per il rumeno Deadlift, dove non ti alzi da terra.

Pressa per pavimenti con manubri

Questo esercizio offre lo stesso sviluppo del seno dell’uso dei manubri alla panca bilanica, solo le spalle sono meglio protette.

Tenuta vuota

In questo esercizio di ginnastica, ti corichi sulla schiena, la parte bassa della schiena premuta a terra, le gambe e le scapole sollevate da terra. Gli esercizi perfetti per una maggiore forza muscolare addominale.

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Young Mart Editore in linea Mart de Jong è redattore in linea di Men’s Health in scrive su (estremi) sport, challenge in sostenibile food. Questo contenuto viene creato e gestito in terza parte e importato in questa pagina già solo scopo di fornire e indirizzi di posta elettronica. Potresti essere in degree di trovare ulteriori informazioni his questo e contenti simili his piano.io

Con l’obiettivo in arrivo, le scarpe invernali possono tornare nell’armadio. Nel periodo passato ci sono stati diversi trend nel settore delle sneaker, si pensi al trend delle sneakers ‘brutte’ papà & di tendenza calzino-sneaker.

Tuttavia, dai classici in una serie di altri tipi di scarpe da ginnastica sono tornati in questa stagione. Ecco una selezione di sneakers undici preferite per questo obiettivo.

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Si entra in palestra, si lasciano le proprie cose in un armadietto, si riproduce la playlist che si può sognare e si lavora sugli stessi set di sempre. Suona familiare? Allora è il momento di rompere la routine della tua routine.

Fai un riscaldamento

Potresti già fare un riscaldamento, ma molti visitatori della palestra saltano questa parte (cruciale) nello sprint direttamente in sala pesi. Potresti trovare noioso il riscaldamento, potencialex si trova in farmacia prezzo forse lo salti per investire il tuo tempo prezioso solo in guadagni. Tuttavia, è meglio non saltare questo, poiché puoi sollevare di più dopo un riscaldamento, ottenendo più guadagni.

“Un riscaldamento e un allenamento per tutti i giorni precedenti, e per tutti i gusti”, ha detto il fitness coach Gabe Snow. “Le persone sono elastiche. Le nostre fibre muscolari reagiscono allo stesso modo degli elastici. Se apri rapidamente un elastico freddo, si spezzerà. Per prevenire gli infortuni, è quindi necessario allenare l’elasticità. ‘

Vestiti per questa occasione

L’abito fa l’uomo, anche in palestra. Che tu sia sul tapis roulant o vicino ai manubri, indossare l’attrezzatura giusta può darti quella spinta in più.

“Quando ti alleni, puoi dubitare del tuo corpo”, dice Terry White. ‘Ecco perché è essenziale trovare l’abbigliamento giusto che si adatti perfettamente a te. Vuoi essere sicuro di te e indossare qualcosa che sia comodo e in grado di sopportare la grande quantità di sudore. “

Prova qualcosa di nuovo

Se non riesci a pensare a nulla al pensiero di un nuovo esercizio, è tempo di allargare i tuoi orizzonti. Modificando il tuo allenamento, i tuoi muscoli trasaliranno e (se lo fai progressivamente) diventeranno più forti e più grandi col passare del tempo.

Pronto per una sfida? Sonda CrossFit allenamenti

“Non ti alleni, ma ti alleni”, dice l’allenatore di CrossFit Ben Sweeney. “Ad esempio, puoi fare gli stessi esercizi, ma con più peso e meno ripetizioni, cioè meno peso e più ripetizioni. Fai attenzione ad aumentare il tuo peso e non sollevare nulla che non puoi gestire. ”

Finisci con un finisher

Se non hai mai finito il tuo allenamento contratrato un finisher prima d’ora, un mondo si aprirà per te d’ora in poi. Tutti hanno ancora un po ‘di gasolio nel serbatoio alla fine di un allenamento. Lo scopo di un finisher: anche quell’ultimo pezzo di gasolio.