VERBINDUNG: Die 10 besten pflanzlichen Proteinquellen 5

VERBINDUNG: Die 10 besten pflanzlichen Proteinquellen 5

Backen ist ein wahres Vergnügen, und immer mehr Menschen machen es sich zur Selbstpflege, um Stress abzubauen, während sie soziale Distanzierung praktizieren, sagt Emmaline Rasmussen, RDN, Ernährungsspezialistin und Ernährungsberaterin für klinische Forschung beim NorthShore University HealthSystem in Chicago. Wenn Sie aus irgendeinem Grund mehr Backwaren essen, “ist es besser, den Verbrauch von weniger gesunden Fetten wie Butter zu begrenzen”, sagt sie.

Die Realität ist, dass Butter köstlich ist, sagt Brittany Poulson, RDN, aus Grantsville, Utah, der Autorin des Healthy Family Cookbook: „Ich verwende manchmal Butter zum Backen. Es gibt jedoch viele Gründe, warum Sie Butter durch eine andere Zutat ersetzen möchten, z. B. um die Kalorien [in einem Rezept] zu reduzieren, den Fettgehalt zu senken, um das Herz gesund zu machen, um eine bestimmte Diät einzuhalten, z. B. vegan oder paläo, oder wenn Sie haben eine schwere Laktoseintoleranz oder eine Milcheiweißallergie “, sagt sie. Sie können auch backen und feststellen, dass sich keine Butter im Kühlschrank befindet – Sie können immer noch weitermachen, mit ein wenig Fingerspitzengefühl und Experimentierfreude.

Glücklicherweise gibt es eine Handvoll Zutaten, die in Ihren Lieblingsrezepten leicht für Butter stehen können. Sie werden immer noch die cremige Textur und den cremigen Geschmack genießen, aber mit gesunden Fetten, Ballaststoffen, Proteinen und einer Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen weniger Fett und mehr Nährwert haben. Diese gesunden Swaps fügen sich nahtlos in Ihre Backwaren ein und schmecken sogar besser als Butter.

1. Avocado bietet eine cremige Textur und herzgesundes Fett

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Diese fetthaltige Frucht ist ein Muss in Ihren Rezepten. “Avocado ist ein herzgesundes Fett und enthält fast 20 Vitamine und Mineralien”, sagt Poulson. Zerdrückte Avocado ersetzt im Verhältnis 1: 1 und eignet sich besonders gut für Schokoladenrezepte. „Seine cremige Textur und sein milder Geschmack passen gut zur Süße von Schokolade. Außerdem verbirgt die dunkle Farbe der Schokolade die grüne Avocado gut “, sagt sie. Bei Cookies würde es genauso gut funktionieren, aber sie würden ein wenig grün ausfallen. (Es ist deine Entscheidung. )

2. Olivenöl ist auch herzgesund, hat aber einen starken Geschmack

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Olivenöl ist eine beliebte Zutat in Salatsaucen und Pfannengerichten, aber wussten Sie, dass Sie auch damit backen können? Neben ungesättigten Fetten enthält Olivenöl Antioxidantien mit herzschützenden und krebsbekämpfenden Eigenschaften, heißt es in einer Studie im International Journal of Molecular Sciences vom März 2018. „Im Allgemeinen können Sie Butter im Verhältnis 1: 1 durch Öl ersetzen.“ sagt Rasmussen. Wissen Sie nur, dass es Backwaren einen Olivenölgeschmack verleiht; Es eignet sich am besten für Dinge wie Olivenölkuchen, ein Rezept, das sich an den stärkeren Geschmack des Öls anlehnt. Wenn Sie den Geschmack von Olivenöl nicht mögen, entscheiden Sie sich für die leichte Sorte, um die Wirksamkeit zu verringern.

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3. Avocadoöl bietet ein neutrales Geschmacksprofil

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Wenn Sie ein Öl verwenden möchten, das einen neutraleren Geschmack hat und auch gesundheitliche Vorteile bietet, bevorzugt Rasmussen Avocadoöl, eine weitere Quelle für herzgesundes einfach ungesättigtes Fett. Verwenden Sie Avocadoöl im Verhältnis 1: 1, um die gesamte Butter in einem Rezept zu ersetzen.

4. Joghurt ist cremig und bietet eine Menge Protein

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Ein Vorteil von Joghurt, insbesondere von griechischem Joghurt, ist, dass man aufgrund seiner Dicke das gleiche cremige Mundgefühl hat wie bei einem Fett wie Butter, sagt Rasmussen. Ersetzen Sie zunächst die Hälfte der Butter in einem Rezept durch Joghurt. Die andere Hälfte sollte fett sein, wie Öl. Wenn Sie sich für diesen Tausch entscheiden, gibt es noch einen weiteren Grund, Griechisch zu lernen: Er kann Ihren Rezepten einen Proteinschub verleihen. Eine ¾-Tasse-Portion liefert 15 g Protein, stellt der USDA fest.

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5. Apfelmus ist eine einfache Möglichkeit, Fett und Kalorien in einem Rezept zu schneiden

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Speichern Sie diesen Tausch für süßes Brot und Muffins. “Apfelmus verleiht eine natürliche Süße sowie zusätzliche Feuchtigkeit”, sagt Poulson. Apfelmus ist im Vergleich zu Butter viel kalorienärmer und hat kein Fett; Es fügt auch ein paar Gramm Ballaststoffe und etwas Kalium hinzu. Für 1 Tasse Butter ersetzen Sie ½ Tasse Apfelmus und eine ½ Tasse Öl, empfiehlt sie. (Eine Tasse Butter hat 1.630 Kalorien und 184 Gramm Fett. Eine halbe Tasse Apfelmus und eine halbe Tasse Avocadoöl haben 1.016 Kalorien und 109 g Fett.)

Lassen Sie dies einen Experimentierprozess sein: “Wenn Ihnen der Geschmack und die Textur bei der Verwendung von halber Apfelmus nichts ausmachen, tauschen Sie das nächste Mal etwas mehr aus”, sagt Poulson. Kaufen Sie unbedingt ungesüßtes Apfelmus, da traditionelle oder gesüßte Versionen nicht benötigten Zucker enthalten, der die Kalorienmenge erhöhen und auch den Geschmack Ihrer Bäckereikreation beeinträchtigen kann.

6. Bananenpüree liefert blutdruckfreundliches Kalium

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Bananen sind bekannt für ihr Kalium: Eine mittelgroße Frucht enthält 422 Milligramm (mg) (oder etwa 9 Prozent des Tageswertes) des Minerals, stellt das USDA fest. Laut den National Institutes of Health hilft Kalium unter anderem bei der Blutdruckregulierung.

Beim Backen bieten Bananen eine Mischung aus der Cremigkeit der Avocado und der Süße der Apfelmus. Verwenden Sie sie wie Apfelmus, um nur die Hälfte des Fettes in der Backware im Verhältnis 1: 1 zu ersetzen, sagt Rasmussen. (Für 1 Tasse Butter verwenden Sie eine halbe Tasse zerdrückte Banane und eine halbe Tasse Butter oder Öl.) Bananen verleihen dem fertigen Produkt natürlich einen fruchtigen, bananenartigen Geschmack. Stellen Sie auch fest, dass Fett nicht nur die Backwarenstruktur verleiht, sondern auch als Stabilisator wirkt, sagt sie. Die Verwendung von etwas Obst anstelle von Fett verkürzt die Haltbarkeit und wird schneller schlecht. Umso mehr Grund, es schneller zu essen, oder?

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7. Nussbutter ist ein cremiger Weg, um Ballaststoffe und Eiweiß zu steigern

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Nussbutter wie Erdnuss, Mandel oder Cashew ist ein hervorragender Ersatz für Butter. Es ist bei Raumtemperatur ziemlich fest und ähnelt beim Backen Butter, sagt Rasmussen. “Sie werden dem Rezept auch mehr Ballaststoffe und Eiweiß hinzufügen”, sagt sie. Zum Beispiel bietet Mandelbutter 3 g Protein und 2 g Ballaststoffe pro Esslöffel, stellt der USDA fest. Wenn Sie zum ersten Mal ein Rezept ausprobieren, tauschen Sie die Hälfte der Butter gegen eine Nussbutter Ihrer Wahl aus. “Wenn es gut geht, werde ich es schieben und [nächstes Mal] mehr Nussbutter verwenden, aber an diesem Punkt werden Sie einen Unterschied im Geschmack bemerken”, sagt sie. In einigen Fällen – wie bei Bananenmuffins – kann dieser Erdnussbuttergeschmack eine willkommene Ergänzung sein.

8. Kürbispüree liefert ein erdiges Aroma plus wichtige Nährstoffe

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Seidiges Kürbispüree ist nicht nur für den Herbst geeignet. “Einhundertprozentiges Kürbispüree kann Butter im Verhältnis 1: 1 ersetzen”, sagt Poulson. “Es bringt Feuchtigkeit, Cremigkeit und eine erdige Süße in Backwaren.” Wenn Sie eine Tasse Kürbis einarbeiten, fügen Sie 7 hinzu g USD Ballaststoffe nach Rezept, plus Vitamin A und Kalium laut USDA. Poulson bevorzugt es in Schokoladenkuchen oder Brownies, Karottenkuchen und natürlich Desserts mit Herbstgeschmack.

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9. Bohnen verpacken Protein und Ballaststoffe, um Leckereien füllender zu machen

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Laut USDA hat eine Tasse weiße Bohnen nur 299 Kalorien, beeindruckende 13 g Ballaststoffe und fast kein gesättigtes Fett. Wenn Sie noch nicht mit Bohnen in Backwaren experimentiert haben, ist jetzt die richtige Zeit dafür. “Es mag seltsam klingen, aber pürierte Hülsenfrüchte können als Ersatz für Butter verwendet werden”, sagt Poulson. Bohnen verleihen eine kuchenartigere Textur. Reservieren Sie sie daher für Kuchen, Blondinen und Brownies. (zum Beispiel schwarze Bohnen Brownies, weiße Bohnen oder Kichererbsenblondinen). Sie können 1: 1 machen, sagt sie, aber das ist vielleicht etwas zu ehrgeizig. “Wenn Sie nervös sind, zuerst zu 100 Prozent zu gehen, verwenden Sie halb Bohnen und halb Butter. Steigern Sie dann das nächste Mal, wenn Sie sich wohl fühlen. ”

Butterersatz, über den Sie vielleicht zweimal nachdenken möchten

Obwohl dies nicht die gesündeste Wahl ist, gibt es hier drei zusätzliche Ersatzstoffe für Butter und was Sie darüber wissen sollten.

Kokosnussöl

Kokosöl verleiht einigen Menschen einen tropischen Geschmack, der jedoch reich an gesättigten Fettsäuren ist, was bedeutet, dass es nicht die herzgesundste Option ist (trotz seines Rufs, anders zu sein). Laut USDA enthält ein Esslöffel Kokosöl 11,2 g gesättigtes Fett, was mehr ist als in Butter enthalten und Sie über den empfohlenen Grenzwert hinaus bringt.

Traubenkernöl

Während Traubenkernöl eine kleine Menge herzgesunder Omega-3-Fettsäuren enthält, wird in einem Artikel in Nutrition and Metabolic Insights vom Juli 2016 darauf hingewiesen, dass es auch Omega-6-Fettsäuren enthält, die bei einigen Menschen mit Entzündungen verbunden sein können . Neuere Forschungsergebnisse, zitiert in einer Übersicht über randomisierte kontrollierte Studien, die im September 2017 in Food veröffentlicht wurden Funktion, stellt fest, dass Omega-6-Fettsäuren nicht zu Entzündungen führen. Das Ergebnis ist, dass weitere Studien erforderlich sind, aber in der Zwischenzeit stehen andere Butteralternativen mit bekannten Vorteilen zur Auswahl.

Ghee

Obwohl es nicht unbedingt gesünder als normale Butter ist, gibt es einen Trend zur Verwendung von Ghee (geklärte Butter), was intuitiv sinnvoll ist, da es einen tiefen butterartigen Geschmack und eine tiefe Textur bietet. Einige Menschen bevorzugen es gegenüber traditioneller Butter, weil der Prozess die Milchfeststoffe entfernt, den Rauchpunkt erhöht und die Laktosemenge senkt, so eine Studie aus dem Jahr 2015 in Molecular Genetics and Metabolism Reports. Es ist jedoch nicht klar, ob dies Ghee gesünder macht als Butter, sagt Poulson. “Als gesättigtes Fett sollte Ghee immer noch sparsam verwendet werden, wie Sie es bei normaler Butter tun würden”, sagt sie. Tatsächlich enthält 1 EL Ghee laut USDA 9 g gesättigtes Fett (mehr als herkömmliche Butter). Wenn Sie Ghee in Ihre Backwaren einarbeiten, verwenden Sie es im Verhältnis 1: 1.

Tauschen Sie Butter gegen diese gesünderen, alternativen Aufstriche

Anstatt Butter auf Ihrem Toast oder Bagel zu verteilen, können Sie auch die Ernährung in Ihrer Mahlzeit verbessern, indem Sie diese gesundheitsfördernden Picks eintauschen, sagt Rasmussen.

Avocado-Brei mit Gewürzen Ihrer Wahl und Olivenöl, um die cremige Konsistenz zu verbessern, sagt sie. Nussbutter Erdnussbutter und Mandelbutter sind gute Picks, aber probieren Sie auch unkonventionellere Optionen wie Cashew- oder Pistazienbutter. „Ich mag es, ein kleines Stück Manukahonig oder geschnittene Erdbeeren oder Bananen zu beträufeln“, sagt Rasmussen. Ricotta Kuhmilch oder Mandelmilch-Ricotta mit Fruchtscheiben oder Tomaten bieten Ihnen eine süße und herzhafte Option, empfiehlt sie. Laut USDA enthält eine ¼-Tasse-Portion Ricotta-Käse 169 mg Kalzium oder 13 Prozent Ihres Tageswertes. Griechischer oder isländischer Joghurt Wenn es einfach ist, ist es so scharf wie ein Frischkäse (und auch dick). Sie können den Geschmack anpassen, indem Sie Kürbispüree und Zimt, Bananenpüree oder zerdrückte Beeren einrühren.

Ein letztes Wort zu Butteralternativen in Rezepten und Aufstrichen

Wenn Sie gerne backen, gibt es keinen Grund, sich davon abzuhalten, leckere Kreationen in Ihrer Küche zu machen. In einigen Fällen – zum Beispiel wenn Sie ein Lieblingsrezept für die Familie zaubern – möchten Sie vielleicht bei der bewährten Butter bleiben, die Sie benötigen. In anderen Fällen können Sie Kalorien und Fett reduzieren, das Ernährungsprofil verbessern oder ein Rezept erstellen, das Ihren Ernährungsbedürfnissen entspricht, indem Sie Butter durch Avocado, Apfelmus, Joghurt oder sogar pürierte Bohnen ersetzen.

Obwohl es einige Richtlinien für Substitutionen gibt, haben Sie keine Angst, zu experimentieren und zu optimieren, bis Ihr Kuchen, Brownie oder schnelles Brot perfekt herauskommt. Sie können auch Butterersatz in alltägliche Mahlzeiten und Snacks einbringen, um Ernährung, Geschmack und Abwechslung hinzuzufügen.

Zusätzliche Berichterstattung von Brianna Steinhilber.

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Veganer eliminieren Cholesterin aus ihrer Ernährung. Lumina / StocksyDr. Kim A. Williams American College of Cardiology

Laut einer Gallup-Umfrage ernähren sich nur etwa 2 Prozent der Amerikaner streng vegan. Unter ihnen ist auch der Kardiologe Kim A. Williams Sr., ehemaliger Präsident des American College of Cardiology. Wie Vegetarier essen Veganer kein Fleisch, meiden aber auch Lebensmittel oder Zutaten, die von Tieren stammen – einschließlich Eiern, Milchprodukten und Gelatine.

Dr. Williams, Professor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen am Rush University Medical Center in Chicago, gibt Einblicke, wann, warum und wie er zu einem veganen Lebensstil übergegangen ist.

Alltagsgesundheit: Wann haben Sie auf eine pflanzliche Ernährung umgestellt?

Dr. Williams: Ich habe im März 2003 angefangen, mich vegan zu ernähren, es sind also mehr als 13 Jahre vergangen. Kurz vor dem Jahrestreffen des American College of Cardiology in diesem Jahr erfuhr ich, dass mein LDL-Cholesterinspiegel mit 170 hoch war. [Ein LDL-Spiegel unter 100 wird als ideal angesehen. ] Es war klar, dass ich etwas ändern musste, also suchte ich nach einer cholesterinfreien Diät mit Fleischersatzprodukten, die üblicherweise in Geschäften und Restaurants für https://harmoniqhealth.com Eiweiß erhältlich sind. Innerhalb von sechs Wochen war mein LDL-Cholesterinspiegel auf 90 gesunken.

Alltagsgesundheit: Was hat Sie dazu inspiriert, auf eine vegane Ernährung umzusteigen?

Dr. Williams: Ein Herzpatient mit sehr risikoreichen Befunden im Nuklearlabor hat mich dazu inspiriert, eine pflanzliche Ernährung auszuprobieren. Der Patient hatte anfangs eine Herzerkrankung, bei der es sich um ein schweres Drei-Gefäß-Krankheitsbild einer reversiblen Ischämie handelte. Sie kam einige Monate später zu mir zurück, nachdem sie Dr.